Index glycémique et diabète : ce qui compte vraiment

Deux aliments peuvent avoir exactement les mêmes glucides sur l'étiquette et faire deux courbes très différentes. La différence, c'est la vitesse à laquelle ces glucides passent dans le sang : c'est ce que mesure l'index glycémique. Voici comment le lire, ce qu'il ne dit pas, et comment s'en servir sans table ni calculette.

Comment se lit l'échelle

L'index glycémique (IG) compare chaque aliment au glucose pur, qui vaut 100. En dessous de 55, on parle d'index bas ; au-dessus de 70, d'index élevé. Quelques repères tirés des tables internationales : lentilles autour de 30, pâtes al dente autour de 45, riz basmati autour de 55, riz blanc autour de 70, pain blanc autour de 75, purée instantanée au-delà de 80.

• Rapides : pain blanc, riz blanc, purée, jus de fruits, sodas, biscuits, galettes de riz. Le sucre arrive vite, la courbe grimpe raide.
• Lents : légumineuses, pâtes al dente, pain complet au levain, flocons d'avoine, la plupart des fruits entiers, les laitages. Même quantité de glucides, montée plus douce.

L'index ne suffit pas : la quantité compte aussi

La pastèque a un index élevé, mais une tranche contient très peu de glucides : l'effet réel sur la courbe est faible. À l'inverse, une grosse assiette de pâtes à index moyen apporte beaucoup de glucides d'un coup. C'est la combinaison index × quantité qui décide, ce que les nutritionnistes appellent la charge glycémique. Autrement dit : un index bas ne donne pas un permis illimité, et un index élevé en petite quantité n'est pas un drame. Le tableau des glucides par portion est ici.

Ce qui change l'index d'un même aliment

• La cuisson. Des pâtes très cuites montent plus vite que des pâtes al dente. Plus l'amidon est gonflé d'eau, plus les enzymes le découpent vite.
• Le refroidissement. Du riz ou des pommes de terre cuits la veille et mangés froids, en salade, contiennent de l'amidon résistant : une partie n'est plus digérée comme du sucre. Même réchauffés, ils gardent une partie de cet effet.
• La transformation. Un fruit entier, un fruit mixé, un jus : trois courbes, de la plus douce à la plus raide. Le mixeur fait une partie du travail de digestion à ta place.
• L'accompagnement. Du gras, des protéines ou des fibres dans le même repas ralentissent tout le reste. D'où l'intérêt de l'ordre des aliments.
• La variété et la mouture. Riz basmati et riz rond, farine complète fine et grains concassés : à nom égal, l'index varie de vingt points.

Le cas particulier des repas gras

Une pizza, un burger avec des frites, un plat en sauce : le gras ralentit tellement la vidange de l'estomac que la montée arrive tard, parfois trois à cinq heures après. On regarde sa courbe deux heures après, tout va bien, et la hausse tombe au moment du coucher. Si ce profil revient, c'est une information précieuse pour le diabétologue, parce qu'elle change la façon dont le repas doit être couvert.

Comment s'en servir sans se compliquer la vie

Pas besoin de tables. Trois réflexes suffisent : préférer la version la moins transformée (le fruit plutôt que le jus, le grain plutôt que la farine, le levain plutôt que la levure), cuire les féculents al dente, et ne jamais manger un glucide rapide seul. Ensuite, observe tes propres repas : le riz passe mieux que les pâtes chez toi, ou l'inverse ? Ton corps a son propre index, et c'est le seul qui compte.