Repas et glucides6 min de lecture
Tableau des glucides : 60 aliments courants, pour compter sans se tromper
Les glucides des aliments qu'on mange vraiment, pour une portion servie et pas pour 100 g. Féculents, fruits, légumes, laitages, gourmandises, et les trois erreurs de comptage les plus fréquentes.
Oscar Davase, fondateur de gluna, diabétique de type 1 depuis 2020
Sommaire10 parties
Compter les glucides demande de connaître quelques chiffres, pas des centaines. Ce tableau donne les glucides des aliments qu'on mange vraiment, pour une portion réelle et pas pour 100 g, parce que personne ne mange 100 g de riz. Les valeurs sont arrondies et viennent des tables de composition (Ciqual, de l'ANSES) : c'est un ordre de grandeur, et c'est tout ce dont tu as besoin au quotidien.
Comment lire ce tableau
- Les portions sont des portions servies, cuites pour les féculents. Le poids cuit compte, pas le poids cru : 100 g de pâtes crues font 250 g cuites.
- Les glucides sont « nets », comme sur les étiquettes françaises : sans les fibres.
- Le symbole ≈ rappelle que c'est une moyenne : une pomme peut peser 120 ou 200 g, une baguette être plus ou moins cuite.
Féculents et pain
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Baguette | 50 g (un cinquième) | ≈ 28 g |
| Pain complet | 50 g (deux tranches) | ≈ 23 g |
| Pain de mie | 2 tranches (60 g) | ≈ 30 g |
| Biscottes | 3 (25 g) | ≈ 18 g |
| Pâtes cuites | 200 g (une assiette) | ≈ 55 g |
| Riz blanc cuit | 150 g | ≈ 42 g |
| Riz complet cuit | 150 g | ≈ 38 g |
| Quinoa cuit | 150 g | ≈ 30 g |
| Semoule cuite | 150 g | ≈ 36 g |
| Pommes de terre vapeur | 200 g (deux moyennes) | ≈ 36 g |
| Purée | 200 g | ≈ 30 g |
| Frites | 150 g | ≈ 45 g |
| Patate douce cuite | 150 g | ≈ 30 g |
| Lentilles cuites | 200 g | ≈ 32 g |
| Pois chiches cuits | 150 g | ≈ 27 g |
| Haricots rouges cuits | 150 g | ≈ 25 g |
| Flocons d'avoine | 40 g (crus) | ≈ 24 g |
| Céréales du petit-déjeuner | 30 g | ≈ 25 g |
| Muesli | 50 g | ≈ 30 g |
Fruits
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Pomme | 1 moyenne (150 g) | ≈ 18 g |
| Poire | 1 moyenne (150 g) | ≈ 17 g |
| Banane | 1 moyenne (120 g) | ≈ 24 g |
| Orange | 1 (150 g) | ≈ 13 g |
| Clémentines | 2 | ≈ 12 g |
| Raisin | 1 grappe (100 g) | ≈ 16 g |
| Fraises | 1 bol (150 g) | ≈ 9 g |
| Framboises, myrtilles | 100 g | ≈ 8 g |
| Pastèque, melon | 1 tranche (200 g) | ≈ 14 g |
| Kiwi | 1 | ≈ 9 g |
| Cerises | 1 poignée (100 g) | ≈ 14 g |
| Compote sans sucre ajouté | 100 g | ≈ 12 g |
| Jus d'orange | 1 verre (200 ml) | ≈ 20 g |
| Abricots secs | 1 poignée (30 g) | ≈ 17 g |
| Dattes | 2 | ≈ 30 g |
Légumes
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Légumes verts (salade, courgette, haricots verts, brocoli, épinards) | 200 g | ≈ 4 à 8 g |
| Tomates | 2 moyennes | ≈ 6 g |
| Carottes cuites | 150 g | ≈ 8 g |
| Betterave cuite | 100 g | ≈ 8 g |
| Petits pois | 150 g | ≈ 15 g |
| Maïs | 150 g | ≈ 25 g |
| Potiron, courge | 200 g | ≈ 10 g |
| Avocat | 1/2 | ≈ 1 g |
Laitages
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Lait | 1 verre (250 ml) | ≈ 12 g |
| Yaourt nature | 1 (125 g) | ≈ 6 g |
| Yaourt aux fruits sucré | 1 (125 g) | ≈ 18 g |
| Fromage blanc nature | 100 g | ≈ 4 g |
| Fromage (camembert, comté, chèvre) | 30 g | ≈ 0 g |
| Boisson végétale non sucrée (amande, soja) | 250 ml | ≈ 1 à 3 g |
| Boisson au riz ou à l'avoine | 250 ml | ≈ 15 à 25 g |
Sucres, boissons, gourmandises
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Sucre | 1 morceau (5 g) | 5 g |
| Miel, confiture | 1 cuillère à soupe (20 g) | ≈ 16 g |
| Soda | 1 canette (330 ml) | ≈ 35 g |
| Bière | 25 cl | ≈ 8 g |
| Vin sec | 12 cl | ≈ 0 à 1 g |
| Chocolat noir 70 % | 2 carrés (20 g) | ≈ 7 g |
| Chocolat au lait | 2 carrés (20 g) | ≈ 11 g |
| Petit-beurre | 3 (25 g) | ≈ 18 g |
| Croissant | 1 (60 g) | ≈ 27 g |
| Pain au chocolat | 1 (70 g) | ≈ 30 g |
| Glace | 1 boule (60 g) | ≈ 15 g |
| Part de tarte aux fruits | 1 (120 g) | ≈ 40 g |
| Pizza | 1/2 (200 g) | ≈ 55 g |
| Burger | 1 (150 g) | ≈ 30 g |
Protéines et graisses : presque zéro
Viande, volaille, poisson, œufs, charcuterie, beurre, huiles, crème : 0 g ou presque. Les oléagineux (amandes, noix) apportent 2 à 5 g pour une poignée de 30 g. Attention aux panures, aux sauces et aux marinades sucrées, qui ajoutent 5 à 15 g sans prévenir.
Le même aliment, deux chiffres : cru et cuit
Les féculents absorbent de l'eau en cuisant : 100 g de riz cru (78 g de glucides) deviennent 300 g de riz cuit, toujours avec 78 g de glucides, soit environ 26 g pour 100 g cuit. Quand une recette ou une étiquette donne un chiffre, vérifie s'il parle du produit cru ou cuit. C'est l'erreur de comptage la plus fréquente, et elle fait du simple au triple.
Les 3 erreurs classiques
- Oublier ce qui n'est pas dans l'assiette : le pain, la boisson, la sauce, le dessert pris « en passant ».
- Compter la portion de l'étiquette, pas la sienne : une portion de céréales « 30 g » sur le paquet fait souvent 60 g dans le bol.
- Croire que « sans sucre » veut dire « sans glucides » : une compote sans sucre ajouté, un pain, une galette de riz en sont pleins.
L'alternative au tableau : la photo
Un tableau se consulte, une balance se sort du placard. Au bout d'un moment, on ne le fait plus, et on compte au jugé. C'est précisément le moment où une photo prise avant de manger fait le travail : Gluna reconnaît les aliments, estime les portions et fait le total, que tu corriges si un chiffre te semble faux. La méthode complète pour compter est ici.
Questions fréquentes
Quels aliments ne contiennent pas de glucides ?
Les viandes, les poissons, les œufs, les fromages, le beurre et les huiles, et presque tous les légumes verts (moins de 5 g pour 100 g). Un repas construit autour de ces aliments fait peu monter la glycémie, mais les protéines en grande quantité et le gras peuvent donner une montée lente et tardive.
Combien de glucides dans 100 g de pâtes ?
Environ 70 g de glucides pour 100 g de pâtes crues, et environ 28 g pour 100 g de pâtes cuites, parce qu'elles absorbent de l'eau. Une assiette de 200 g de pâtes cuites apporte donc à peu près 55 g de glucides.
Les glucides des légumes comptent-ils ?
Pour les légumes verts, à peine : 200 g apportent 4 à 8 g, et beaucoup de fibres. On les compte parfois forfaitairement, ou pas du tout. Les légumes plus sucrés (petits pois, maïs, betterave, carottes cuites en quantité) se comptent comme des féculents légers.
Où trouver les valeurs exactes d'un aliment ?
La table Ciqual de l'ANSES, gratuite en ligne, donne la composition de plus de 3 000 aliments vendus en France. Pour un produit emballé, l'étiquette fait foi : regarde la ligne « glucides » et rapporte-la à ta portion réelle.
Sources
L'auteur
Oscar Davase
Fondateur de Gluna, diabétique de type 1 depuis 2020
Diagnostiqué à 18 ans, Oscar a construit Gluna pour voir noir sur blanc ce que chaque repas fait à sa courbe. Il écrit ici ce qu'il aurait aimé lire au moment du diagnostic : des explications claires, sourcées, et jamais de consigne de traitement.
Cet article est écrit pour informer, pas pour soigner. Il ne tient pas compte de ta situation ni de ton traitement. Avant de changer quoi que ce soit, parles-en à ton médecin ou à ton diabétologue.
