Quel fromage pour un diabétique de type 2 ? Presque tous, et voici lesquels en premier

Le fromage est l'un des rares plaisirs qui ne fait presque rien à la glycémie. Un diabétique, de type 2 comme de type 1, peut en manger, et le choix ne se fait pas sur le sucre : il n'y en a quasiment pas. Il se fait sur le gras, le sel, la portion, et surtout sur ce qu'il y a à côté, le pain. Voici le classement, portion par portion, et les pièges.

La réponse courte

Presque tous les fromages conviennent à un diabétique : ils contiennent moins d'un gramme de glucides par portion de 30 g, et ne font pas monter la glycémie. Les plus intéressants sont les fromages frais et les pâtes molles peu salées (mozzarella, chèvre frais, camembert), puis les pâtes pressées en portion mesurée (comté, emmental, parmesan). Les plus salés (roquefort, feta, bleus) se gardent pour les petites quantités. Le vrai danger, c'est le quart de baguette qui va avec, et les fromages sucrés ou fondus.

Pourquoi le fromage ne fait pas monter la glycémie

Le sucre du lait, le lactose, part presque entièrement dans le petit-lait quand on fabrique le fromage, et les ferments consomment ce qui reste pendant l'affinage. Résultat : un comté, un camembert ou un chèvre sec contiennent entre zéro et un gramme de glucides pour 100 g. Autrement dit, rien.

Mieux : le fromage apporte des protéines et des matières grasses, qui ralentissent la vidange de l'estomac. Mangé avec du pain, il adoucit la montée que le pain provoque. C'est pour ça que le pain en fin de repas, avec le fromage, passe mieux que le pain en attendant le plat. L'ordre des aliments change ta glycémie.

Une nuance pour le type 1 : un repas très riche en gras et en protéines (raclette, fondue) fait monter la glycémie plus tard, trois à cinq heures après, de façon prolongée. Le fromage n'est pas le problème en soi, mais la courbe de la nuit s'en souvient. C'est à regarder avec ton équipe.

Le classement, pour 30 g

Trente grammes, c'est une portion : un huitième de camembert, une tranche de comté de l'épaisseur du petit doigt, deux cuillères à soupe de chèvre frais. Les valeurs sont des ordres de grandeur tirés de la table Ciqual de l'ANSES, arrondis.

Lecture : la colonne glucides est quasi vide partout. Ce qui sépare les lignes, c'est le gras et le sel. Une portion de roquefort, c'est déjà un cinquième du sel maximum conseillé pour la journée.

Le vrai critère : le gras et le sel

Le diabète de type 2 double le risque de maladie du cœur et des vaisseaux. C'est pour ça que le fromage se regarde avec les yeux du cardiologue, pas du lecteur de glycémie : les pâtes pressées sont à 30 % de matières grasses, surtout saturées, et les fromages à pâte persillée ou en saumure sont très salés, ce qui compte si tu as de la tension. Les repères du Programme national nutrition santé : deux produits laitiers par jour, dont le fromage à raison d'une portion de 30 g, et moins de 5 g de sel par jour au total.

Les fromages « allégés » ne sont pas une solution : ils ont moins de gras, pas moins de glucides (il n'y en avait déjà pas), souvent plus de sel ou d'additifs pour compenser, et un goût qui pousse à en manger plus.

Et les études de population sont plutôt rassurantes : les grandes synthèses associent la consommation régulière de fromage et de yaourt à un risque un peu plus faible de diabète de type 2. Une association, pas une preuve de cause, mais aucune raison d'avoir peur du plateau.

Les pièges, qui ne sont pas le fromage

• Le pain. Un quart de baguette avec le fromage, c'est 35 g de glucides, autant qu'une assiette de pâtes. Le fromage fait monter zéro, le pain fait tout. Quel pain, et combien.
• Le fromage blanc sucré ou aux fruits. 12 à 15 g de sucre pour 100 g, c'est un dessert. Le fromage blanc nature, lui, est très bien.
• Les fromages fondus et les « préparations fromagères ». Ils contiennent du lactose ajouté, parfois de l'amidon et des sucres, et beaucoup de sel.
• La raclette, la fondue, la tartiflette. Le fromage n'y est pas le problème : ce sont les pommes de terre et le pain, en grande quantité, et le gras qui retarde la montée. Pour le type 1, c'est le repas classique de la glycémie qui monte à deux heures du matin.
• Le fromage « pour finir », avec les fruits secs et la confiture. Figues, raisins secs, confiture de cerises noires : c'est là que se cachent les glucides du plateau.

Fromage blanc, yaourt, skyr : à part

Ces produits-là gardent le lactose : 4 à 5 g de glucides pour 100 g, comme un yaourt. C'est peu, et ça monte lentement. Nature, ils sont même parmi les meilleurs encas pour un diabétique, grâce à leurs protéines qui calent. Le skyr et le fromage blanc à 0 % ont les mêmes glucides que les autres, avec moins de gras. L'astuce : des fruits frais coupés dedans plutôt que du sucre ou de la confiture, et une poignée de noix pour tenir jusqu'au repas.

Comment l'intégrer sans y penser

• En fin de repas, avec le pain compté dans les glucides du repas, pas en plus.
• Dans la salade : du chèvre, de la feta en petits dés, de la mozzarella. Ça remplace une partie du féculent.
• En encas : 30 g d'emmental ou de comté avec quelques noix, à la place des biscuits. La glycémie ne bouge pas.
• Râpé sur les légumes, dans l'omelette, sur une soupe : le parmesan donne du goût pour dix grammes.
• En image : 30 g de pâte pressée, c'est la taille d'une boîte d'allumettes.

Vérifie sur ta courbe

La théorie dit que le fromage ne fait rien. Ta courbe le confirmera, ou te montrera que c'est le pain d'à côté qui fait tout. Le plus parlant : deux soirs, le même repas, avec et sans le quart de baguette. Deux heures après, tu sauras.