Comment compter les glucides : la méthode simple, repas par repas

Compter les glucides, c'est estimer combien de grammes de glucides il y a dans ce que tu vas manger. Avec un diabète de type 1, c'est ce qui permet de caler l'insuline du repas. Avec un diabète de type 2, c'est ce qui permet de comprendre pourquoi un repas passe et un autre non. Dans les deux cas, ça s'apprend en quelques semaines, et la précision au gramme près n'existe pas : viser juste à 10 g près est déjà très bien.

Étape 1 : repérer où sont les glucides

Les glucides sont dans quatre familles, et presque seulement là :

• Les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumineuses, céréales.
• Les fruits, entiers, en jus, en compote, secs.
• Les produits laitiers (le lactose) : lait, yaourts, fromage blanc. Le fromage, non.
• Les sucres : sucre, miel, confiture, sodas, biscuits, pâtisseries, chocolat, et le sucre caché des sauces et des plats préparés.

Le reste (viandes, poissons, œufs, fromages, matières grasses, légumes verts) n'en contient pas, ou presque. Le premier réflexe devant une assiette : où sont les féculents, y a-t-il du pain, une boisson, un dessert ?

Étape 2 : lire une étiquette

Sur un produit emballé, trois informations : les glucides pour 100 g, la taille de la portion réelle (la tienne, pas celle du paquet), et le calcul. Des céréales à 80 g de glucides pour 100 g, dans un bol de 60 g, font 48 g. La ligne « dont sucres » est un sous-ensemble des glucides, pas un chiffre à ajouter. Et « sans sucre ajouté » ne dit rien des glucides totaux.

Étape 3 : estimer une portion sans balance

Une balance pendant deux ou trois semaines apprend l'œil ; ensuite, les mains suffisent.

• Le poing : une portion de féculents cuits (environ 150 g, soit 40 g de glucides pour du riz ou des pâtes).
• La paume : une portion de viande ou de poisson (zéro glucide).
• La main en coupe : une portion de fruits ou de légumes.
• Le pouce : une portion de fromage ou de beurre.
• La cuillère à soupe bombée de riz ou de pâtes cuites : environ 25 g, soit 7 g de glucides. Compter les cuillères est la méthode la plus fiable en dehors de chez soi.

Étape 4 : les équivalences à retenir

Plutôt que des centaines de valeurs, une seule unité : la portion qui apporte 20 g de glucides. Elle permet d'estimer n'importe quel repas en quelques secondes.

Le tableau complet, par aliment et par portion, est ici.

Au restaurant et chez des amis

Les portions sont plus grosses, les sauces plus sucrées, le pain arrive avant le plat. Trois réflexes : compter en poings et en cuillères, ajouter 10 à 20 % pour les sauces et le gras, et regarder la courbe deux heures après pour apprendre. Les plats qui trompent le plus : le risotto (riz et bouillon), les sushis (riz vinaigré sucré), la pizza (pâte épaisse), les plats asiatiques en sauce, et les desserts « légers ».

Les erreurs qui faussent tout

• Compter cru ce qui est cuit : 100 g de pâtes crues, c'est 250 g cuites. Même quantité de glucides, poids très différent.
• Oublier les liquides : jus, soda, bière, lait dans le café, sirop.
• Oublier ce qui est à côté : le pain, la sauce, les croûtons, le dessert partagé.
• Compter les légumes verts comme des féculents : ils apportent 2 à 4 g pour 100 g, on peut les négliger.
• Négliger le gras et les protéines : ils ne se comptent pas, mais un repas très gras retarde la montée de plusieurs heures, et ça se voit sur la courbe.

Le comptage par photo : ce que ça vaut

Les applications qui estiment les glucides à partir d'une photo ont beaucoup progressé. Sur un plat identifiable (une assiette de pâtes, un bol de riz avec du poulet, une tartine), l'estimation est bonne, et elle affiche chaque aliment avec sa quantité, ce qui permet de corriger en deux secondes un chiffre qui semble faux. Sur un plat mélangé ou une sauce, elle est moins sûre, comme l'œil humain. C'est un point de départ très rapide, pas une pesée. Et aucune application de ce type ne doit proposer de dose d'insuline : ce calcul relève de ton diabétologue et des dispositifs médicaux prescrits.

Vérifier sur ta courbe

Le comptage a un juge : la glycémie deux heures après le repas. Si un repas que tu comptes à 50 g te fait monter comme un repas à 90 g, c'est le comptage qui est faux, pas ton corps. Note le repas, refais-le, ajuste ton estimation. Au bout d'un mois, tu connais tes dix plats habituels par cœur, et le reste s'estime à partir d'eux.